Как бороться с прокрастинацией

Если просто — это откладывание. Ты бесконечно тормозишь, занимаешься чем угодно, но не важными делами. При этом понимаешь, что выполнить задачу все равно придется и что чем дольше ее откладываешь, тем тебе же хуже. Но даже это не помогает.

Причина — так работает мозг

Если коротко, разные зоны мозга работают по-разному. Одни отвечают за «быстрые» желания, другие — за дисциплину. Как правило, «быстрые» желания легко побеждают. Если это происходит постоянно, мы сваливаемся в прокрастинацию. Время от времени так происходит со всеми — бывает, что выбирать дисциплину трудно [1].

Тебе не нравится задача

Иногда прокрастинация — это не про рабочие задачи, а просто про неприятные вещи, которыми не хочется заниматься прямо сейчас. Этим она отличается от лени. Когда ты ленишься, неохота делать вообще ничего. Если это не лень, а прокрастинация, ты легко можешь убрать весь дом или сгонять в магазин, лишь бы не заниматься действительно важной проблемой.

Не стоит в этот момент ругать себя за лень — причины, из-за которых мы откладываем решение проблем, сложнее, и важно с ними разобраться. Их может быть несколько [1, 2]

Усталость

Если ты нормально не отдыхаешь вне работы или учебы, то сосредоточиться в рабочее время будет сложно.

Выгорание

Когда все твои занятия — это один сплошной стресс, вполне нормально, что ты стараешься как можно дольше их откладывать.

Стремление к идеалу

Хочется сделать все безупречно, но страшно, что не получится, и из-за этого сложно даже начать.

Страх

Думаешь, что не получится: если ты считаешь проблему слишком сложной, кажется, что проще бесконечно ее откладывать.

Не нравится работа

Ты не любишь свою работу или не видишь в ней смысла, и прокрастинация — твой способ не тратить силы зря.

Избегание

Избегаешь важного, например боишься принимать трудные решения или начинать сложный разговор, и постоянно откладываешь это.

Нет четких сроков

Дела, для которых нет дедлайна, видятся неважными, и кажется, можно заняться ими потом.

Получается, наш мозг начинает выбирать «быстрые» удовольствия, когда для этого появляются определенные условия. Теперь давай разберемся, как управлять этим.

Для начала давай решим, а надо ли вообще бороться. Смотри: иногда проблема настолько сложная, что мы не можем решить ее сразу. Мозгу надо отвлечься, передохнуть, а потом вернуться к ней. Фишка в том, что о действительно важных делах мы продолжаем думать фоном, даже когда заняты чем-то еще. Иногда это помогает найти решение. Если это твой случай и после небольшого откладывания ты решаешь проблему быстро и четко, бороться с такой прокрастинацией, скорее всего, не нужно. В остальных случаях помогут правила от АКС.

Вознаграждение только после работы

Твердо реши для себя — сначала выполняешь что-то полезное, а потом получаешь вознаграждение. Если ты четко знаешь, что после всех дел взбодришься на спорте, встретишься с друзьями или просто погоняешь в приставку, то будешь меньше отвлекаться. Главное — не забывай хорошо отдохнуть после работы, тогда мотивация и силы не будут кончаться, а бороться за дисциплину не придется.

Сначала делай самое неприятное

Реши самую сложную проблему первой, и это резко упростит оставшийся день. Скорее всего, дело даже не покажется слишком трудным. В начале рабочего или учебного дня все дается намного проще. 

Попробуй планирование

Составь списки задач, прикинь, сколько времени на них надо, определи приоритеты. Это норма, если в первое время не все будет идти по плану. Не ругай себя, но старайся его придерживаться. Попробуй планировать каждый день, и ты удивишься, сколько времени это экономит.

Борись с тем, что отвлекает

Убери телефон подальше, ограничь время в соцсетях, не отвлекайся на уведомления. Свалиться в прокрастинацию легко, если сразу отвечать на сообщения в чатах или то и дело заходить в соцсети. Не надо так. Лучше четко выдели время, в течение которого будешь сосредоточен на работе.

Иногда, чтобы выйти из состояния прокрастинации, надо как следует взбодриться. Попробуй ароматы АКС — они наполняют энергией:

• Гель для душа и шампунь 2 в 1 Айс Чилл — сочный мандарин и пряный шалфей дадут заряд бодрости для твоего продуктивного дня. Гель для душа сохранит свежесть до 12 часов*. С его ароматом ты будешь чувствовать себя уверенно даже при самом напряженном графике.
• Дезодорант-спрей Айс Чилл — идеальное дополнение геля для душа, которое не оставит шансов плохому настроению и поможет бороться с ленью. Сделай бодрящий аромат ярче и наслаждайся свежестью до 48 часов**!

Время от времени мы все откладываем проблемы на потом, и это нормально. Не норма, если ты чувствуешь, что теряешь контроль. Сделать надо слишком много, времени мало, а ты ничего не успеваешь.

Вот что может помочь [2].

Планирование

Составь график, реши, что делаешь в первую очередь, а что потом.

Делегирование

Подумай, какие задачи можно передать кому-то еще.

Расписание

По часам и минутам распиши, что делаешь в течение дня, а потом прикинь, что нужно оставить, а от чего можно отказаться.

Обсуждение

Обсуди проблему с начальством или преподавателями, попробуйте найти решение вместе.

Будь внимательнее к себе, особенно если чувствуешь, что это не просто лень и прокрастинация. Обратись за помощью, если у тебя апатия, нет сил, плохой аппетит и/или бессонница, а настроение все время тоскливое или плохое.  

Помни, постоянная прокрастинация тебе не друг — из-за нее время утекает, а проблемы копятся. Важно бороться с ней, если она появляется, и советы от твоего братишки АКС в этом помогут.

* 12ч свежий аромат — потребительский тест, РФ, 2024, 100 респондентов.

** 48ч свежесть нон-стоп — 48ч тесты оценки уровня неприятного запаха, 2010.

1. Кормачёва И.Н., Клепикова Н. М. Прокрастинация: феномен и научная проблема // Системная психология и социология. - 2019. - №4 (32). - С. 18–29.
2. Жизнь на диване: почему мы прокрастинируем // Psychologies Онлайн // https://www.psychologies.ru/articles/jizn-na-divane-pochemu-myi-prokrastiniruem/