Как правильно бегать

Давай сначала пробежимся по тому, что нужно знать новичку.

Как одеться? Удобно, одежда не должна стеснять движений. Выбирай шорты и майку для лета и спортивные штаны и лонгслив для весны или осени, а зимой добавь ветровку, шапку и перчатки. Учти, что ты согреваешься, когда бежишь, поэтому одеваться лучше полегче [1].

Как обуться? Нужны беговые кроссовки. Конечно, бегать можно и в кедах, но вряд ли тебе это понравится. Выбирай кроссы с упругой подошвой и проверь, чтобы они тебе не жали. В тесной обуви далеко не убежишь [2].

Где бегать? Удобнее всего, особенно в первое время, на стадионе или в парке. Кто-то бегает в зале на беговой дорожке, и это тоже хороший вариант. Бывает круто бегать по городу — картинка меняется, и не замечаешь, как пролетают километры. Можно выбирать и природные локации, например берег речки или лесные тропинки.

С чего начать? С коротких пробежек в легком темпе. Идеально — если ты сможешь бежать так, чтобы дыхание не сбивалось. Такой темп называют разговорным — он настолько медленный, что можно бежать и разговаривать. Если ты бежишь медленно, а дыхание все равно частое, чередуй бег с быстрой ходьбой интервалами по 30–40 секунд [2]. 

Что делать, если начинать стремно? Ну, во-первых, это абсолютно нормально, особенно если последний раз ты бегал в школе на физре. Во-вторых, не парься и просто делай. Для начала найди место, где тебе будет комфортно бегать. Это может быть парк недалеко от дома или небольшой стадион в твоем районе. Попробуй позвать кого-то из бро с собой: вместе начинать проще. Старайся выходить на пробежку хотя бы через день, и скоро это станет привычным.

Даже если на пробежке тяжело, находи что-то, от чего можно кайфануть: любимая музыка в наушниках или новые локации. Создай новые ритуалы: используй дезодорант-спрей Эпик Фреш от АКС с бодрящим ароматом грейпфрута и кардамона до тренировки, а после нее прими душ с гелем для душа Перезагрузка — его крутой цитрусовый аромат подарит тебе чувство свежести на 12 часов*.

Бегуны только и говорят, что о технике: с пятки, с носка, как держать корпус, работать руками. Не парься, все не так сложно, как может показаться.

Как правильно ставить стопу и держать осанку

В самом начале достаточно просто бежать так, как тебе удобно. Твое тело само найдет правильные движения. Техника станет важна, когда темп и дистанции начнут увеличиваться. Вот на что надо обращать внимание [2]:

• Как ты ставишь стопы: при каждом шаге стопа приземляется на переднюю часть, прокатывается почти до пятки и отталкивается передней частью. Ставь стопы не слишком широко и примерно параллельно друг другу, без завала на их внешнюю или внутреннюю поверхность.

• Как ты держишь корпус: слегка наклони его вперед, чтобы центр тяжести сместился и помогал тебе двигаться. Спина при этом прямая, в тонусе. Плечи расправлены и не зажаты.

• Как ты держишь голову: немного наклоняй ее вперед. Правильное положение — это когда ты смотришь на дорожку в нескольких метрах перед тобой (но не прямо под ноги).

• Как работаешь руками: согни их в локтях и двигай ими в такт шагам. Чем быстрее бежишь, тем больше амплитуда движений, но следи, чтобы руки не раскачивали корпус.

Если делаешь все правильно, то после бега не должно быть боли или неприятных ощущений в коленях, стопах, плечах.

Главное правило — дышать так, как комфортно. При быстром беге на короткие дистанции бегуны обычно вдыхают и выдыхают ртом, чтобы быстрее насыщать легкие кислородом. Если темп низкий или хочется бежать дольше, можно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ритм дыхания зависит от скорости бега. Старайся дышать равномерно и глубоко. Если чувствуешь, что задыхаешься, сбавь скорость или ненадолго перейди на шаг [3].

Бегать можно по-разному, и среди всех вариантов тренировок ты наверняка найдешь те, что хорошо тебе зайдут.

Спринт

Это быстрый бег на короткие дистанции. Спринтом считают все, что до 400 метров. Это всего один круг на стадионе. Однако, чтобы пробежать этот круг максимально быстро, спринтеры уделяют много внимания силовым тренировкам, специальным упражнениям, развитию выносливости и других качеств. 

Длинные дистанции

Классика — 5 и 10 км, но дистанции могут быть и длиннее. Темп будет ниже и понадобится больше длительных пробежек, чтобы развить выносливость. Любители в основном бегают именно так — не слишком быстро, но на большие расстояния.

Трейл

Любители трейла бегают по пересеченной местности — по лесам, полям, заснеженным тропам. Для этого необязательно отправляться в дикие места — подойдет и парк с грунтовыми тропами. Трейл требует хорошей координации движений и внимательности, зато хорошо развивает стабильность стопы и силу ног.

Нет никакой разницы — делай, как тебе удобно. Кто-то любит бегать с утра — это бодрит. Другим нравится завершать день тренировкой, чтобы разгрузить голову. Ты можешь выбирать любое комфортное время. Главное, чтобы тренировки хорошо встраивались в твой график.

Круто, если ты начал тренироваться, но важно еще и не бросить. Вот что поможет:

• Начинай с небольших нагрузок и увеличивай их постепенно. Легкая усталость после пробежки — это норм. Сильная усталость или боль — стрем.
• Используй приложение. Скачай беговое приложение на телефон — с ним проще отслеживать прогресс и планировать тренировки.
• Найди тусовку. Очень круто, если в твоем городе есть беговые клубы. Найди удобный и присоединись к ним. Бегать вместе проще, а еще у опытных чуваков можно получить полезные советы по любым вопросам — от выбора кроссовок до плана тренировок.

Не забывай ставить небольшие цели. Это поможет не соскочить после нескольких пробежек. «Хочу пробежать 100 км в этом месяце», — звучит круто? Пробуй, и все получится! 

1. Как правильно начать бегать. Полное руководство для начинающих // ТАСС URL: https://tass.ru/sport/24113867
2. Преображенская Е. Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков // Марафонец. - 2025 
3. Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации // РИА Новости Спорт URL: https://ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

*12ч свежий аромат — потребительский тест, РФ, 2024, 100 респондентов.